Aktywność fizyczna jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia w każdym jego okresie – i ciąża nie jest tutaj wyjątkiem! Wiemy jednak, że często łatwiej powiedzieć niż zrobić. Kto miałby ochotę na szybki trening, gdy, na przykład, przez większość dnia dręczą go mdłości?
Im bardziej aktywna będziesz w czasie ciąży, tym łatwiej będzie Ci utrzymywać ciążowe kilogramy w zdrowych granicach. Istnieją też dowody na to, że regularne uprawianie aktywności fizycznej w ciąży sprawia, że poród siłami natury jest łatwiejszy.
O ile lekarz nie zaleci inaczej, nie ma powodu, by rezygnować z treningów w ciąży – bez względu na to, czy Twoim ulubionym sposobem na poruszanie się jest bieganie, joga, taniec, pilates, po prostu długie spacery czy cokolwiek innego – tak długo, jak długo czujesz się z tym komfortowo i sprawia Ci to przyjemność. Ćwiczenia fizyczne nie są niebezpieczne dla Twojego dziecka: wprost przeciwnie, badania sugerują, że aktywne ciężarne są obarczone mniejszym ryzykiem problemów na późniejszych etapach ciąży i przy porodzie.
Fit-wskazówki na czas ciąży
Po pierwsze: nie przemęczaj się! W czasie ciąży niemal na pewno poczujesz, że Twoje fitnessowe postępy nie idą tak szybko, jak wcześniej, albo że treningi, które kiedyś nie sprawiały Ci żadnego problemu, teraz idą jak po grudzie. To zupełnie normalne. Jeśli masz wątpliwości odnośnie do tego, jaka intensywność ćwiczeń jest odpowiednia, pamiętaj o prostej wskazówce: w czasie treningu powinnaś móc swobodnie prowadzić rozmowę. Jeśli czujesz, że mówienie sprawia, że dostajesz zadyszki, to prawdopodobnie ćwiczysz zbyt intensywnie.
Jeżeli wcześniej nie byłaś bardzo aktywną osobą, to ciąża nie jest dobrym momentem, na wdrażanie wysiłkowego programu treningowego.
O czym jeszcze warto pamiętać?
– zawsze na początku treningu rób rozgrzewkę, a na koniec – rozluźnienie i lekki stretching;
– staraj się codziennie wkomponować w swój dzień 30 minut aktywności: może to być choćby spacer! Gdy czujesz, że nawet 30 minut to za dużo, krótsze ćwiczenia też są w porządku;
– jeśli chodzisz na zajęcia sportowe, upewnij się, że prowadzący nie tylko wie o Twojej ciąży, ale też ma kompetencje, by prowadzić treningi ciężarnych;
– świetnym sposobem na ruch w ciąży jest pływanie. Wyporność działa na Twoją korzyść, a do tego zajęcia w wodzie, takie jak aqua aerobik, są przyjazne dla stawów;
– aktywności obciążone wysokim ryzykiem upadku (np. jazda na nartach, jazda na rowerze, hokej, jazda konna czy gimnastyka) należy uprawiać z dużą ostrożnością, ponieważ upadek może być groźny dla dziecka.
Jakich ćwiczeń unikać w ciąży?
Staraj się nie leżeć długo na plecach – zwłaszcza w drugiej połowie ciąży. W tej pozycji ciążowy brzuch naciska na główną arterię doprowadzającą krew do serca, a to może skutkować omdleniem. Warto o tym pamiętać np. wykonując niektóre pozycje jogi i pilatesu.
Jeśli uprawiasz sporty walki i sporty kontaktowe takie jak piłka ręczna czy rugby, niosące duże ryzyko uderzeń i upadku, powinnaś zrezygnować z nich na czas ciąży.
Zrezygnuj również z aktywności na bardzo dużych wysokościach (powyżej 2,5 tysiąca m n.p.m.) oraz z nurkowania z butlą.
O jakich ćwiczeniach warto pamiętać?
Jesteś w ciąży? Włącz te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, aby wzmocnić mięśnie i przygotować je do noszenia rosnącego brzucha, poprawić krążenie, uporać się z bólami pleców, zwiększyć elastyczność stawów i, ogólnie rzecz biorąc, czuć się dobrze przez wszystkie trzy trymestry.
- Mięśnie brzucha: poszukaj tutoriali pokazujących, jak wykonywać znaną z jogi pozycję kota/krowy. To proste ćwiczenie, które możesz zrobić w domu, bez dodatkowego sprzętu, a które pomoże zapobiec ciążowym bólom krzyża.
- Dolny kręgosłup: stań z barkami i pośladkami przy ścianie, na lekko ugiętych kolanach. Wciągnij pępek ku kręgosłupowi w taki sposób, aby Twój kręgosłup dotykał ściany na jak największym obszarze. Wytrzymaj przez 4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
- Mięśnie dna miednicy: nie zapominaj o nich! Może nie są to typowe ćwiczenia fizyczne, ale mogą wydatnie zwiększyć jakość Twojego życia, ułatwić poród i zapobiec typowym problemom takim jak nietrzymanie moczu po ciąży.
Aktywność fizyczna jest niezbędnym składnikiem zdrowego, możliwie jak najbardziej komfortowego doświadczenia ciąży. Warto dbać o nią tak samo, jak dbamy o ciążową dietę i wysypianie się.
