Wcale nie trzeba czekać na dzień, w którym na teście ciążowym pojawią się upragnione dwie kreski, by zacząć świadomie i dobrze się odżywiać. Wprost przeciwnie!
W opublikowanym kilka lat temu przez naukowców z Harvard T.H. Chan School of Public Health i Harvard Medical School przeglądzie wcześniejszych badań dotyczących wpływu diety na płodność możemy znaleźć kilka przydatnych – i, co istotne, łatwych do wprowadzenia w życie – wskazówek odnośnie do tego, co jeść, by zwiększyć swoje szanse na poczęcie.
Trzy kluczowe składniki
Z przeglądu wynika, że kobiety próbujące zajść w ciążę bez korzystania z technologii wspomagania rozrodu, takich jak zapłodnienie in vitro, powinny zadbać o obfitość następujących witamin i składników odżywczych w swojej diecie:
- kwas foliowy,
- witamina B12,
- kwasy tłuszczowe omega-3.
O ile kwas foliowy jest standardowo rekomendowany każdej kobiecie próbującej zajść w ciążę (z reguły zaleca się zacząć suplementować tę witaminę przez cały okres ciąży oraz przez 3 miesiące przed planowanym rozpoczęciem starań), o tyle witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3 pojawiają się wśród wskazań nieco rzadziej: a wszystko wskazuje na to, że mają pozytywny wpływ na wynik starań o zajście w ciążę. Powinny zadbać o ich przyjmowanie zwłaszcza panie stosujące diety wegetariańskie i wegańskie, ponieważ witamina B12 naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Skąd brać kwas foliowy, witaminę B12 i omega-3?
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, brokuły i jarmuż to doskonały wybór, gdy chcesz zwiększyć udział kwasu foliowego w diecie. Możesz je podsmażyć na oliwie i jeść jako dodatek do dania głównego lub dodawać do zup, sałatek, zapiekanek i omletów. Możesz też zblendować je z owocami, by przygotować pyszne zielone smoothie.
- Pomarańcze i truskawki to kolejne obfite źródła kwasu foliowego. Są tak pyszne, że łatwo jest włączyć je do codziennej diety – a do tego smaczne pomarańcze można łatwo kupić przez cały rok!
- Fasola i orzechy również dostarczają mnóstwa kwasu foliowego. Orzechy, zwłaszcza włoskie i makadamia, stanowią przy tym obfite źródło kwasów omega-3. Migdały, orzechy włoskie i laskowe, orzechy pekan i makadamia są świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek (choć sięgając po nie, warto zadbać o umiar: są bardzo kaloryczne!). Z kolei bogata w błonnik fasola wspomaga pracę jelit.
- Do obfitych źródeł witaminy B12 należą mięso (zwłaszcza czerwone), mleko i jego przetwory oraz jajka. Panie unikające produktów zwierzęcych mogą sięgnąć m.in. po wzbogacane tą witaminą mleka roślinne.
- Ryby, szczególnie makrela i łosoś, lecz także sardynki i dorsz (zwłaszcza wątroba z dorsza), mają dużo nie tylko witaminy B12, lecz także omega-3.
- Nasiona chia i siemię lniane są, obok orzechów, dobrym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że są także naszymi sprzymierzeńcami w walce o zdrowy mikrobiom jelit. Warto zwrócić uwagę, że dieta bogata w błonnik wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia stanu przedrzucawkowego w ciąży.
Czy wszystko, co zdrowe, sprzyja płodności?
Naukowcy zalecają wprawdzie przestrzeganie reguł zdrowej diety – zwłaszcza diety w stylu śródziemnomorskim – osobom, które starają się o ciążę, ale jednocześnie zauważają, że nie wszystkie składniki odżywcze uchodzące za prozdrowotne mają wpływ na płodność. Przeciwutleniacze, witamina D i soja, wydają się mieć na nią wpływ niewielki lub żaden.
Stwierdzono także, że tłuszcze trans i diety „niezdrowe” (bogate w czerwone i przetworzone mięso, ziemniaki, słodycze i słodzone napoje) mają negatywne skutki dla kobiecej płodności. Co interesujące, najwyraźniej ani kofeina, ani alkohol nie mają większego wpływu na płodność – choć ich ograniczenie lub całkowite odstawienie zaleca się kobietom w ciąży.
Męska dieta pod lupą
Badania przeprowadzone na mężczyznach wykazały, że zdrowa dieta wpływa dodatnio na jakość nasienia, a niezdrowa (zwłaszcza obfitująca w tłuszcze nasycone i trans) może ją obniżać. W przypadku panów alkohol i kofeina także wydają się mieć niewielki wpływ na płodność. Warto jednak pamiętać, że jakość nasienia nie jest idealnym wskaźnikiem płodności: zwłaszcza że istnieje niewiele badań skupiających się na wpływie diety ojca na odsetek udanych ciąż.
A co z in vitro?
W przypadku par korzystających z technologii wspomaganego rozrodu kobiety mogą częściej zajść w ciążę dzięki suplementom kwasu foliowego lub diecie bogatej w izoflawony (estrogeny pochodzenia roślinnego o działaniu przeciwutleniającym). Wykazano też, że antyoksydanty mogą wspomagać męską płodność.
Dodatkowe wskazówki dla par, którym zależy na zwiększeniu płodności
Badania wykazują, że picie napojów słodzonych cukrem (zwłaszcza gazowanych lub energetycznych) wiąże się z niższą płodnością u mężczyzn i kobiet. Co interesujące, picie dietetycznych napojów gazowanych i soków owocowych nie miało wpływu na płodność.
Kobiety, które spożywały duże ilości fast foodów i mało owoców, potrzebowały więcej czasu na zajście w ciążę niż te, które stosowały zdrowszą dietę.
Pary jedzące więcej owoców morza zachodziły w ciążę wcześniej niż te, które rzadko jadły owoce morza. Warto też zaznaczyć, że większość kobiet w ciąży spożywa znacznie mniej niż zalecane 2 do 3 porcji ryb i owoców morza o niższej zawartości rtęci (takich jak łosoś, przegrzebki i krewetki) tygodniowo.
Co to wszystko oznacza dla osób, które starają się o ciążę?
Jeśli przyjmiemy, że przeciętna para próbuje zajść w ciążę siłami natury, wyniki badań opublikowanych przez harvardzkich naukowców wydają się mniej sensacyjne, niż mogłyby sugerować nagłówki. Jasne, zdrowe odżywianie to dobry pomysł – wiedzieliśmy od dawna!
Dodatkowy kwas foliowy, witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być pomocne dla kobiet, ale przestrzeganie zasad zdrowej diety jest rekomendowane wszystkim. Suplementy prenatalne zawierające m.in. kwas foliowy i witaminę B12 są zalecane kobietom starającym się zajść w ciążę. Od dawna wiadomo także, że przyjmowanie kwasu foliowego przez matkę zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.
Na koniec dodajmy: dieta może przyczynić się do zwiększenia lub zmniejszenia płodności, ale zdecydowanie nie należy traktować kiepskiej diety jako metody zapobiegania ciąży.
